孕期体操的目的：

　　延缓肌肉衰老，保持关节的灵活性。促进血液循环。防止腰、背部的疼痛与不适。帮助孕妇在分娩时更好地把握生产要领。

　　防止运动不足，解除疲劳，愉悦心情。孕期体操应在得知自己怀孕后便开始进行。由于高龄孕妇的关节已经变得僵硬，所以需要从 一些轻松的运动开始。并在妊娠19周后逐渐增加运动的时间和次数。

　　在刚开始的一段时间里，每个动作重复做3遍即可。身体逐渐适应以后，可以增加至10次。 您可以在1天内分几次来完成，但最重要的是坚持。

　　正确的姿势和动作

　　对孕期女性而言，姿势不正确极易引起整个身体的疲劳与不适。因此，孕期女性必须保持正 确的姿势，充分注意日常的动作。首先，站立时，应将两腿平行叉开，放松肩部，收腹，使头部有一种被向上牵引的感觉。其次，行走时，要脚跟先着地，绷紧臀部，好像把肚子抬起来似地保持全身平衡地行走。而 且要步步踩实，以防摔倒。最后，坐在椅子上时，后背要笔直地靠在椅背上，股关节和膝关节要成直角，大腿呈水平状态。

　　(1)站姿
　　前鄂不要向前突出。整个身体有被向上牵引的感觉。放松肩部，两足平行。外出时要穿舒适的平底鞋。
　　(2)行走不要向前突出腹部脚跟先着地，步步踩实。

　　(3)坐姿
　　坐于椅子中央，用双手支撑腰部向椅背方向错移。挺直脊背，使其舒适地靠在椅背上。双脚平行叉开。

　　(4)上下楼梯
　　①按照先脚尖、后脚跟的顺序将一只脚置于台阶上，同时挺直腰部。
　　②将重心前移，用后脚向前推整个身体。
　　重复①、②的动作。

　　(5)其他要点：
　　○挺直脊背。
　　○上身避免向前弯曲(猫腰)。
　　○动作应分为两个阶段。
　　○不要压迫腹部。

　　足部运动(每次3分钟，每日数次)

　　两足并拢：
　　两足并拢，腿和地面呈垂直状态。
脚心贴于地板，将脚尖努力上翘，待呼吸一次后，再恢复原状。

　　足尖运动：
　　坐在椅子上。把一条腿放于另一条腿上。 以上侧腿的脚踝为支点，上下活动足尖。 当足尖向下时，使其与膝盖处于同一直线上。
　　作用：柔软足部关节，强健脚部肌肉，使您轻松地支撑起急剧增加的体重，愉快地行走。

　　盘腿运动(早晚2次)，每次2～3分钟)
　　盘腿而坐，挺直腰背，将两手轻轻置于膝上。每呼吸一次，手就按压一次。
　　效果：松弛腰关节，伸屈骨盆肌肉，使婴儿在分娩时能顺利通过产道。

　　胸部运动
　　盘腿而坐，挺直腰背，两手腕交叉后用左手抓右臂，右手抓左臂。 两手同时向外推臂。挺胸，放松肩部。此运动也可改为在胸前合掌内推。
　　作用：增进血液循环，强健胸部肌肉，防止乳房下垂，增强臂力。

　　骨盆运动(早晚各5次)
　　双手双膝着地，边呼气边缩紧肛门。低头，后背上拱成圆形。吸气，呼气时舒缓肛门，仰头，将面部朝前，保持重心前移的姿势，每呼吸一次做一次运动 。
　　作用：松弛骨盆和腰部关节，柔软产道肌肉，强健下腹部肌肉。

　　上身运动(每日10次，每次10回)
　　①肩部运动
　　两臂平举至肩部，肘部内屈并轻触肩头。继续上抬肘部，使其与耳朵相接，将整个肘部由后 向前旋转。
　　※作用：柔软肩、颈部关节，消除肩、颈部的疲劳。
　　②横屈运动(左右交替5～6次)
　　双手在头后交叉，放松呼吸，将上身向一侧弯曲，至肋下肌肉不能伸长时，再回复到原来的 姿势。
　　※作用：增强背骨的可动性，伸展肋部肌肉，增强上身的柔韧性。

　　腰部运动
　　(1)振动骨盆运动(早起、晚睡前数次)呈仰卧位，后背紧靠床面，双膝曲立。双手手掌向下置于身体两侧。腰部贴进床面时收缩肛门，将腹部呈弓形向上突起，使挺起的背与床面之间能伸入平放的手掌。默数10下左右，恢复原来的姿势。
　　作用：松弛骨盆和腰部关节，柔软产道出口肌肉，并强健下腹部肌肉。
　　(2)曲膝运动(早晚各5次)仰卧，两膝并拢曲立。将并拢的双膝缓缓倒向一方。双肩不许离开床面。
　　※作用：强健肋部肌肉，柔软腰部关节。
　　(3)单腿曲膝(左右各5次)仰卧，左腿伸直，右腿曲膝，右脚心平贴于床面。右腿的膝盖缓缓向左侧倾倒。恢复原位后，再向相反方向倾倒。左右腿交替进行。
　　※作用：强健肋部肌肉，柔软腰部关节。放松休息的姿势
采用俯卧姿势，当右侧在下时，可将右手置于体后，左手置于面部附近。右膝微屈，左膝上 屈，同时在左膝下垫一软枕。
　　※作用：放松全身肌肉。

注:以上内容孕妇应在专业人员指导下完成！若自行练习也应根据自身身体情况酌情练习且发生一切意外事件与本中心无关！